Отправлено: 05.02.2025 17:51
Лёгкая тренировка не в отказ:

1. Жим шт. лёжа ср. хв. 101.0х4, 101.0х4, 101.0х3, 101.0х2
2. Подъëм шт. на бицепс стоя 50.0x10, 50.0х10, 50.0х10

3. Тяга блока на бок. Л/П* 35.0х10/35.0х10
4. Подъем гант. на пронатор** П/Л 5.0х10/5.0х10+ 5.0.0х10/5.0.0х10

5. Жим шт. лёжа узк. хв. 60.0х10, 60.0х8

*за столом
**изолированно


m=80.0⏺️
Отправлено: 03.02.2025 17:30
✅Сет:
1. Отжимания в стойке 4+1+1+1+7*=14🔼
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 60.0х12⏺️
3. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х10/19.0х10***⏺️
4. Ручка на пальцы черная** Л/П 17.0х4/17.0х4🔼
5. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15⏺️

✅Сет:
6. Тяга шт. к подбородку 50.0х10⏺️
7. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х12⏺️
8. Тяга ног к груди 24.0х15⏺️
9. Ручка на пальцы черная**** Л/П 22.0х10/22.0х11🔼
10. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15⏺️

11. Отведение гант. в стороны 9.0х10
12. Борьба на руках

*у стены
**кисть в динамике под верх
***полный сед
***кисть в динамике под крюк

m=80.0🔼

Отправлено: 31.01.2025 13:37
1. Подтягивания обр. хв. 48.0х7*🎦, 32.0х8🔼
2. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х10, 45.0х11🔼

✅Сет:
3. Тяга крутящ. ручки на блоке одной рукой на шир. П/Л 60.0х5/60.0х5🔼
4. Жим блока на триц. пр. хв. 45.0х10⏺️

5. Гиперэкстензия 40.0х10⏺️
6. Подъем корпуса на пресс 30.0х8⏺️

✅Сет:
7. Тяга блока на биц. сидя 35.0х15🔼
8. Жим блока на триц. с веревкой 25.0х10

9. Вис на 1 руке Л/П 00:25/00:24

*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град
**упражнения на кисть за столом

m=79.0
Отправлено: 28.01.2025 17:40
1. Подъëм шт. на бицепс сидя 70.0x9🎦🔼
2. Жим шт. лёжа ср. хв. со слингшотом 90.0х15🎦

3. Подъем гири на пронатор* П/Л 24.0х10/24.0х8⏺️
4. Тяга блока на бок. Л/П**** 44.0х8/42.0х10🎦🔼

✅Сет:
5. Подъем гант. на пронатор** П/Л 6.0х10/6.0х10+ 5.5.0х8/5.5.0х8⏺️
6. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х10🔽

✅Сет:
7. Подъëм гант. на луч*** Л/П 28.0х5/28.0x5🔼
8. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х12, 35.0x12🔼

*через кисть
**изолированно пронатор
***разгибание до 90°
****за столом
Отправлено: 25.01.2025 15:21
✅Сет:
1. Отжимания в стойке 1+1+2+1+1+6*=12
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 60.0х12⏺️
3. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х10/19.0х10***⏺️
4. Ручка на пальцы черная** Л/П 16.0х7/16.0х7🔼
5. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12⏺️

✅Сет:
6. Тяга шт. к подбородку 50.0х10
7. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х12⏺️
8. Тяга ног к груди 24.0х15
9. Ручка на пальцы черная**** Л/П 22.0х9/22.0х10🔼
10. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х12+3/9.5х12+3⏺️

*у стены
**кисть в динамике под верх
***полный сед
***кисть в динамике под крюк

m=80.5🔼
Отправлено: 20.01.2025 11:33
1. Подтягивания обр. хв. 48.0х6*, 32.0х8🎦⏺️
2. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х8, 45.0х10🎦⏺️

✅Сет:
3. Тяга крутящ. ручки на блоке одной рукой на шир. П/Л 55.0х8/55.0х8🔼
4. Жим блока на триц. пр. хв. 45.0х10⏺️

5. Гиперэкстензия 40.0х10⏺️
6. Подъем корпуса на пресс 30.0х8🔽

✅Сет:
7. Тяга блока на биц. сидя 35.0х14⏹️
8. Жим блока на триц. обр. хв. 35.0х13🔼

9. Вис на 1 руке Л/П 00:21/00:22

*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град., на расширителях
**упражнения на кисть за столом

m=79.9
Отправлено: 15.01.2025 16:16
1. Подъëм шт. на бицепс сидя 67.5x10🎦🔼
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 101.0х6🎦

3. Подъем гири на пронатор* П/Л 24.0х10/24.0х8🎦
4. Тяга блока на бок. Л/П**** 42.0х10/42.0х9🎦🔼

✅Сет:
5. Подъем гант. на пронатор** П/Л 6.0х10/6.0х7+ 5.5.0х8/5.5.0х8🔼
6. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х12⏺️

✅Сет:
7. Подъëм гант. на луч*** Л/П 25.0х11/25.0x9🎦🔼
8. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х12, 35.0x10⏺️
9. Борьба на руках

*через кисть
**изолированно пронатор
***разгибание до 90°
****за столом
*****слингшот
Отправлено: 10.01.2025 17:55
✅Сет:
1. Отжимания в стойке 1+1+2+1+5*=10
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 60.0х12⏺️
3. Гиперэкстензия 40.0х10⏺️
4. Ручка на пальцы черная** Л/П 15.0х11/15.0х9🔼
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х10🔼
6. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х12/9.5х12

✅Сет:
7. Разводка гант. в стороны 20.0х10⏺️
8. Тяга шт. на зад. дельту лëжа 50.0х6
9. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х10/19.0х10***🔽
10. Ручка на пальцы черная**** Л/П 20.0х9/20.0х12🚫
11. Тяга ног в груди 30.0х8⏺️
12. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15⏺️

*у стены
**кисть в динамике под верх
***полный сед
***кисть в динамике под крюк

m=80.3🔼

Отправлено: 06.01.2025 18:30
1. Подтяг. на 1 руке до 90° с резиной Л/П* 4/2, 4/3, 3/3
2. Тяга резины на трицепс 1 рукой** Л/П 8/8, 8/8, 8/8

3. Подтягивания ср. хв. 15, 12, 7
4. Алмазные отжимания 20, 15, 12

*с добавление каждый подход фиолетовая + чёрная + красная
**фиолетовая + чёрная + красная

m=77.5

Отправлено: 23.12.2024 17:33
1. Подъëм шт. на бицепс сидя 65.0x10🎦🔼
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 101.0х1, 101.0х1, 101.0х1

3. Подъем гири на пронатор* П/Л 24.0х5/24.0х3
4. Тяга блока на бок. Л/П**** 42.0х8/42.0х8🔼

✅Сет:
5. Подъем гант. на пронатор** П/Л 5.5.0х12/5.5.0х12 5.5.0х10/5.5.0х10🔼
6. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х12⏺️

✅Сет:
7. Подъëм гант. на луч*** Л/П 20.0х15/20.0x15🔼
8. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х12, 35.0x10⏺️

9. Борьба на руках

*только через большой палец
**изолированно пронатор
***разгибание до 90°
****за столом
Отправлено: 20.12.2024 17:43
✅Сет:
1. Отжимания в стойке 10
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 60.0х12⏺️
3. Гиперэкстензия 40.0х10🔼
4. Ручка на пальцы черная* Л/П 15.0х10/15.0х8⏺️
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х8⏹️
6. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 11.5х12/11.5х12🔼

✅Сет:
7. Разводка гант. в стороны 20.0х10🔼
8. Тяга шт. на зад. дельту лëжа 60.0х10🔼
9. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х10/19.0х1**🔽
10. Ручка на пальцы черная*** Л/П 20.0х9/20.0х12🔼
11. Тяга ног в груди 30.0х8🔼
12. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15⏺️

*кисть в динамике под верх
**полный сед
***кисть в динамике под крюк
Отправлено: 16.12.2024 17:56
1. Подтягивания обр. хв. 64.0х1, 56.0х4*, 32.0х8, 24.0х7

2. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х7, 40.0х10, 35.0х10, 30.0х10**

3. Тяга блока на бок (антагонист) Л/П 15.0х8/15.0х8

*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град.
**обратным хватом
Отправлено: 13.12.2024 17:52
1. Подъëм шт. на бицепс стоя 60.0x6🎦🔼
2. Жим шт. лёжа ср. хв. 80.0х10, 80.0х8

3. Подъем гири на пронатор* П/Л 20.0х9/20.0х9
4. Тяга блока на бок. Л/П**** 40.0х10/40/0.0х10⏺️

✅Сет:
5. Подъем гант. на пронатор** П/Л 5.5.0х10/5.5.0х10 5.5.0х8/5.5.0х8⏺️
6. Жим шт. лёжа узк. хв. 70.0х12⏺️

✅Сет:
7. Подъëм гант. на биц. Л/П 20.0х12/20.0x12🔼
8. Блок на трицепс. обр. хв. 35.0х12, 35.0x10⏺️

*только через большой палец
**изолированно пронатор
***под бок
**** за столом
Отправлено: 09.12.2024 17:40
✅Сет:
1. Тяга шт. к подбородку 50.0х10🔼
2. Тяга шт. на зад. дельту сзади 60.0х12🔼
3. Гиперэкстензия 37.5х12🔼
4. Ручка на пальцы черная* Л/П 25.0х12/25.0х12⏺️
5. Подъем корпуса на пресс 30.0х8⏹️
6. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 11.5х12/11.5х12🔼

✅Сет:
7. Разводка гант. в стороны 16.0х15⏺️
8. Тяга шт. на зад. дельту лëжа 55.0х12🔼
9. Приседания на 1 ноге Л/П 19.0х12/19.0х12🔽
10. Ручка на пальцы черная* П/Л 25.0х12/25.0х12⏺️
11. Тяга ног в груди 20.0х10🔼
12. Подъем гант. на кисть пр. хв. П/Л 9.5х15/9.5х15⏺️

*кисть в динамике
Отправлено: 05.12.2024 17:57
1. Подтягивания обр. хв. 32.0х8🔼
2. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х8🔽

✅Сет:
3. Тяга крутящ. ручки на блоке одной рукой на шир. П/Л 55.0х8/55.0х8🔼
4. Жим блока на триц. пр. хв. 45.0х10
5. Тяга блока на бок (антагонист) Л/П 10.0х10+10.0x10/10.0х10+10.0x10

✅Сет:
6. Тяга блока на биц. сидя 35.0х14⏹️
7. Жим блока на триц. обр. хв. 35.0х12⏹️

✅Сет:
8. Черная ручка на кисть под пронатор** Л/П 15.0х8/15.0х6⏺️
9. Черная ручка на кисть под супинатор** Л/П 20.0х8/20.0х10⏺️
10. Черная ручка на кисть** Л/П 25.0х9/25.0х9🔼

*неполная амплитуда разгибания рук до 90 град.
**упражнения на кисть за столом

m=79.5