Отправлено: 11.09.2025 14:17
1. Подтягивания на 1 руке* Л/П 5/2, 5/2
2. Подтягивания обр. хв. 32.0х7
3. Отжимания на брусьях 40.0х9, 40.0х8🔼

✅Сет:
3. Подъем шт. на биц. обр. хв. 40.0x10, 40.0х11🔼
4. Жим блока на триц. пр. хв. 45.0х8**, 45.0х9**🔼

5. Молотки на биц. сидя гантелями Л/П 16.0х6/16.0х6+9.5х9/9.5х9
6. Отжимания на брусьях 10.0х23⏺️
7. Разводка гант. в стороны 9.5х15⏺️

✅Сет:
8. Подъем корпуса на пресс 24.0х10⏹️, 24.0х10⏹️
9. Гиперэкстензия 24.0х10⏹️, 24.0х10⏹️

10. Упражнения на предплечья

*с зелёной резиной
**полная амплитуда

m=74.0🔽
Отправлено: 07.09.2025 14:40
1. Подъем шт. на биц. сидя 70.0х5, 65.0х8, 60.0х12🔼
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 82.5х5, 82.5x6**, 82.5х5***

3. Подъем гири на луч. Л/П 24.5х12/27.0х8
4. Тяга блока на бок под верх/низ кисти Л/П 15.0х8/15.0х8, 20.0х10/20.0х10

5. Подъëм шт. на биц. стоя 50.0х8, 45.0х10
6. Жим блока на триц. пр.хв. 50.0х5*, 45.0х9*, 40.0х12*

7. Упражнения на кисть

*полная амплитуда
**ср.хват
***шир. хват

m=75.5🔼
Отправлено: 04.09.2025 15:22
1. Тяга штанги к груди стоя 50.0х8, 50.0х8
2. Тяга блока на зад. дельту лëжа 55.0х12, 55.0х12
3. Фронтальный присед 50.0х12, 50.0х12
4. Тяга ноги к груди Л/П 24.0х10/24.0х10

✅Сет:
5. Сгибание кисти с чёрной ручкой Л/П 17.0х10*/17.0х10*,
22.0х10**/22.0х10**, 25.0х8/25.0х8🔼
6. Разгибание кисти П/Л 9.5х15/9.5х15

7. Вис на 1 руке Л/П 0:02***/0:02***, 0:12/0:14

*под верх
**под крюк
***с расширителем d50

m=74.0🔽
Отправлено: 02.09.2025 14:59
1. Подтягивания обр. хв. 40.0х4, 32.0х6, 24.0х8🔼
2. Отжимания на брусьях 50.0х5, 40.0х9, 32.0х12🔼

✅Сет:
3. Подъем шт. на биц. обр. хв. 40.0x10, 40.0х10⏺️
4. Жим блока на триц. пр. хв. 50.0х4*, 45.0х8*, 40.0х10*🔼

5. Молотки на биц. сидя гантелями Л/П 14.0х12/14.0х12
6. Отжимания на брусьях 10.0х23
7. Разводка гант. в стороны 9.5х15⏺️

✅Сет:
8. Подъем корпуса на пресс 15.0х12, 15.0х12⏹️
9. Гиперэкстензия 15.0х12, 15.0х12⏹️

10. Упражнения на предплечья

*полная амплитуда

m=75.0🔽
Отправлено: 31.08.2025 15:21
1. Подтягивания на 1 руке* Л/П 5/5, 5/5, 5/5, 5/5, 6/6
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 80.0х7, 75.0x9, 70.0х11

3. Подъëм шт. на бицепс сидя 70.0х2, 65.0x7, 60.0х11🔼
4. Жим блока на триц. пр.хв. 40.0х10**, 40.0х10**, 40.0х10**

5. Подъем гири на луч. Л/П 24.0х12/24.0х20
6. Алмазные отжимания 20

7. Тяга блока на бок под верх/низ кисти Л/П 15.0х8/15.0х8, 20.0х10/20.0х10
8. Тяга чёрной ручки на кисть Л/П 25.0х10/25.0х10

* с резиной зелëная+фиолетовая
**полная амплитуда

m=75.4🔼
Отправлено: 28.08.2025 18:44
1. Тяга шт. к груди стоя 60.0х4, 50.0х9, 40.0х15🔼
2. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х10, 55.0х12, 50.0х15🔼
3. Фронтальный присед 60.0х5, 50.0х12, 40.0х15🔼
4. Тяга ног к груди 32.0х10

5. Сгибание кисти с чёрной ручкой Л/П 15.0х12*/15.0х12*,
20.0х10**/20.0х10**, 25.0х8/25 .0х8

m=74.8⏺️
Отправлено: 26.08.2025 19:28
1. Подтягивания обр. хв. 32.0х7, 24.0х10🚫
2. Отжимания на брусьях 50.0х4, 40.0х8, 30.0х10

✅Сет:
3. Подъем шт. на биц. обр. хв. 40.0x10, 40.0х10🔼
4. Жим блока на триц. пр. хв. 40.0х10*, 35.0х12*, 30.0х15*

5. Молотки на биц. сидя гантелями Л/П 17.0х8/17.0х8, 9.5х15/9.5х15
6. Отжимания на брусьях 9.0х25

✅Сет:
7. Подъем корпуса на пресс 15.0х15⏹️
8. Гиперэкстензия 15.0х15⏹️
9. Разводка гант. в стороны 9.5х15

10. Упражнения на предплечья

*полная амплитуда

m=75.0🔽
Отправлено: 26.08.2025 19:21
25.08.2025 19:00

1. Подтягивания обр. хв. 10.0х3, 10.0х3, 10.0х3, 10.0х3, 10.0х10
2. Подтягивания на 1 руке* Л/П 3/3, 3/3, 3/3, 3/3, 4/4

*с резиной зелёная+фиолетовая

m=75.0🔽
Отправлено: 24.08.2025 15:37
1. Жим шт. лёжа уз. хв. 70.0х10, 70.0x8, 70.0х8
2. Подъëм шт. на бицепс сидя 60.0х10, 60.0x10, 60.0х10

3. Тяга блока на бок Л/П 36.0х1/40.0х1
4. Подъем гири на луч. Л/П 36.0х1/40х1, 40.0х2/42.0х1

✅Сет:
5. Жим блока на триц. пр.хв. 40.0х10**, 40.0х10**, 40.0х10**
6. Подъем шт. на биц. обр. хв. 40.0.0х12, 35.0х14🔼
7. Разведение гант. в стороны 9.5х15⏺️

8. Упражнения на кисть🚫

* только через большой палец, от 90°
**полная амплитуда

m=76.0🔼
Отправлено: 22.08.2025 16:03
1. Тяга шт. к груди стоя 50.0х10, 45.0х12, 40.0х15
2. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х8, 55.0х12, 50.0х15🔼
3. Фронтальный присед 50.0х10, 45.0х12, 40.0х15🔼

✅Сет:
4. Отведение гант. в стороны* 16.0х12
5. Тяга шт. на зад. дельту сзади 50.0х12
6. Тяга ног к груди 32.0х10

7. Упражнения на кисть

*руки согнуты 90°

m=75.1⏺️
Отправлено: 20.08.2025 19:25
1. Подтягивания на 1 руке* П/Л 3/4🔼
2. Подтягивания обр. хв. 32.0х7⏺️
3.Жим блока на триц. пр. хв.** 50.0х5, 45.0х8

✅Сет:
4. Подъем шт. на биц. обр. хв. 40.0x10⏺️
5. Жим блока на триц. пр. хв.** 40.0х10, 35.0х10, 30.0х10

✅Сет:
6. Подъем корпуса на пресс 30.0х10⏺️
7. Гиперэкстензия 50.0х10🔼

8. Упражнения на предплечья

*разгибание рук 90°
**полная амплитуда

m=75.1⏺️
Отправлено: 18.08.2025 19:34
1. Жим шт. лёжа уз. хв. 75.0х10, 70.0x10, 60.0х10
2. Подъëм шт. на бицепс сидя 65.0х8, 60.0x12

3. Подъем гири на бок П/Л 32.0х12/32.0х12🔼
4. Подъем гири на луч. через пронатор* П/Л 24.0х12/24.0х10⏺️

✅Сет:
5. Жим блока на триц. пр.хв. 40.0х12**, 35.0х12**, 30.0х12⏺️
6. Подъем шт. на биц. обр. хв. 37.5.0х12, 30.0х12
7. Разведение гант. в стороны 9.5х15⏺️
8. Упражнения на кисть🚫

* только через большой палец, от 90°,корпус в наклоне
**полная амплитуда

m=76.0🔼
Отправлено: 15.08.2025 17:12
1. Отжимания у стены с жилетом 10.0х7, 5.0х9
2. Тяга блока на зад. дельту лëжа 60.0х10, 55.0х12🔼
3. Фронтальный присед с гирями 48.0х10, 48.0х8

Сет:
4. Тяга шт. к груди стоя 45.0х10
5. Тяга штанги за спиной 52.5х10
6. Приседания с гирей 33.5х20🔼

7. Отведение гант. в стороны 11.0х12🔼
8. Тяга ног к груди 32.0х12⏺️
9. Борьба на руках

m=75.0🔽
Отправлено: 11.08.2025 14:30
1. Подтягивания на 1 руке* П/Л 3/3🎦🔼
2. Подтягивания обр. хв. 32.0х7⏺️
3. Отжимания на бр-х 42.0х8, 37.5х10🔼

✅Сет:
4. Подъем шт. на биц. обр. хв. 40.0x10🎦⏺️
5. Жим блока на триц. пр. хв.* 42.0х11🔼

✅Сет:
6. Подъем корпуса на пресс 30.0х10⏺️
7. Гиперэкстензия 45.0х12⏺️

8. Упражнения на предплечья

*разгибание рук 90°

m=76.5⏺️
Отправлено: 08.08.2025 19:23
1. Подъëм шт. на бицепс сидя 70.0х6🎦, 65.0x9🎦🔼
2. Жим шт. лёжа уз. хв. 75.0х10, 70.0x10🔼

3. Подъем гири на луч. через пронатор* П/Л 24.0х12/24.0х10🔽
4. Подъем гири на бок П/Л 32.0х10/32.0х10

✅Сет:
5. Подъем шт. на биц. стоя обр. хв. 40.0х10🔼
6. Жим блока на триц. пр.хв. 40.0х12**⏺️
7. Разведение гант. в стороны 9.5х15⏺️
8. Упражнения на кисть

* только через большой палец, от 90°,корпус в наклоне
**полная амплитуда

m=76.5🔼