Coffeeman

Растяжка

Вообще сегодня хотел провести тренировку, но днём не получилось, а вечером состояние совсем разбитое. Проведу тренировку завтра.

Сегодня утром натощак взвесился, 68.65 кг. Оказывается, за 15 дней я потерял 1.25 кг, хотя и не ставил такой цели. Из вредного за это время съел и выпил 2 слайса пиццы, 2 бутылки 0.5 колы и много мороженого (по грубым прикидкам, около 2 кг). Излишне много потребил сыра и семечек, но от сыра я никуда не денусь. Очень люблю Маасдам. А семечки - первый кандидат на сокращение потребления, если вес начнёт расти.

Разминка (суставная гимнастика и отжимания в наклоне) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 8

Приседания 5

Отжимания 5

Приседания 5

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 3 мин

Выбрал сегодня пониженную скорость выполнения всех упражнений (примерно 3 секунды на негативную фазу), но нагрузки было явно недостаточно. На первом круге в приседаниях ошибочно замедленной сделал позитивную фазу, потом наладил. Получалось лучше напрягать пресс и немного болела грудная клетка, как будто выбили воздух. После последнего подхода пульс подбирался к 170, но всё же был чуть ниже. Завтра вернусь к привычной скорости. Возможно, надумаю такую тренировку на низких передачах проводить раз в неделю.

Разминка (суставная гимнастика и бег на месте) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 11

Приседания 8

Отжимания 8

Приседания 8

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 3 мин

Получилось прибавить, но и пульс после последнего круга ожидаемо повысился до 170. Повышать нагрузку не хочется. Послезавтра буду с той же нагрузкой, а вот завтра хочется внести разнообразие в тренировку и понизить скорость выполнения упражнений, отрабатывая технику. Выберу схему кругов 8-5-5-5 и скорость 1-1-4-1. Не знаю, что получится. Такой эксперимент будет впервые и сил может как остаться больше обычного, так и не хватить вообще.

ну в чём в чём, а в программе я не сомневаюсь. Со своей стороны делаю почти всё, что могу для прогресса. "Почти" из-за питания. Надеюсь, на третьей неделе смогу дать оценку своему питанию. В начале следующей недели опишу свой примерно рацион, чем питаюсь, что очень люблю, а чего избегаю

Отдых.

Уже даже непривычно. Наметил себе парочку TODO на ближайшее время: найти подходящий турник для австралийских подтягиваний и купить штатив для телефона, чтобы иметь возможность в одиночку записывать видео выполнения упражнений с лучшего ракурса.

Сон: вчера лёг спать в 0:45. Пока получается соблюдать дисциплину. Поспал 7 часов.

Питание: вчерашний ужин - рис с сыром и жареная курица (бёдрышко), перекус - нектарин. Больше не припомню. Сегодняшний завтрак - творог со сметаной и 1 ложкой сахара, кофе. Перекус - нектарин и кофе. Обед - рис с сыром, жареная курица (грудка) и кофе, на десерт - домашний виноград и мороженое. Воду не пил.

Активность в течение дня: нет

вроде неплохо звучит, но я опять не уверен, что это из-за прибавки сил. Мало ли, вдруг из-за того, что мог пресс работать хуже. А может зря сомневаюсь и реально начинаю прогрессировать

Разминка (суставная гимнастика и бег на месте) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 10

Приседания 8

Отжимания 7

Приседания 8

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 2.5 мин

Пульс потихоньку уменьшается, уже в районе 160 ударов сразу после последнего круга. Думаю добавить 1 отжимание и 1 подтягивание на круге.

Вчера клятые семечки перед сном не отпустили вовремя спать, лег позже желаемого времени, но поспал примерно 6.5 часов. В принципе этого времени мне хватает, чтобы не чувствовать себя разбитым или уставшим, но не уверен, что для прогресса в тренировках не нужно спать еще больше. Насколько я помню, в SOTKA инфопоста на тему сна не будет.

Из питания, на завтрак был батончик с орехами и медом, на обед - рис с сыром и говядина под сыром. Перекус - полбанана. Выпиты 3 чашки кофе и 2 стакана яблочного сока.

Разминка (суставная гимнастика) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 10

Приседания 8

Отжимания 7

Приседания 8

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 2.5 мин

Выходные совершенно расслабили. Сегодня на тренировку шёл не то, чтобы через силу, но без энтузиазма. Ловил себя на мысли, что пресс работал плохо, но свою спину в подтягиваниях чувствовал. Сознательно и концентрированно стараюсь отвести лопатки назад и вниз. Спустя полминуты после последнего круга пульс был около 170-175. Нагрузки мне хватает, завтра не хочу никуда добавлять повторения.

Вчера лёг спать в 0:45, поспал около 7 часов. Возможно, скоро буду и фиксировать данные по своему питанию.

пожалуй, соглашусь, начну с малого, одного раза в неделю, а там посмотрим

да, мне цитата тоже понравилась, захотел себе сохранить)

найду курс йоги, но нормально ли его будет проходить раз в неделю (если только на растяжку)? Может почаще лучше?

Крепатуры особо за последнюю неделю не было, хотя есть некоторые непривычные ощущения в спине

16.09. - тренировка (день 008)

17.09. - тренировка (день 009)

18.09. - отдых (день 010)

19.09. - тренировка (день 011)

20.09. - тренировка (день 012)

21.09. - тренировка (день 013)

22.09. - растяжка (день 014)

Может быть, получится обозначить совсем краткосрочные цели в показателях в упражнениях:

- австралийские подтягивания (уровень груди) - 12

- приседания - 9

- отжимания - 8

Посмотрим, получится ли прибавить к моему текущему уровню.

Растяжка.

Провёл растяжку дома. На выходных больше лени выходить на улицу. По будням чувствую себя более ответственно и более собранно.

Гибкости у меня вообще нет. При наклонах вперёд (ноги вместе) с вытянутыми руками до земли остаётся ещё сантиметров 10, а в положении на спине не удаётся поднять прямую ногу на угол более 60 градусов.

Первая неделя полностью завершена.

Продублирую интересный факт из инфопоста (не знаю, насколько он верен и на основании чего были взяты данные)

Ложиться спать стал плюс-минус регулярно в 0:45, что радует. Сегодня спал 6 часов.

Разминка (суставная гимнастика и бег на месте) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 10

Приседания 7

Отжимания 7

Приседания 7

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 2.5 мин

Уже во время разминки ощутил дискомфорт в плечах. Возможно, в последнее время даю на них много нагрузки (помимо отжиманий сегодня была тренировка в бассейне). Однако меня это не остановило, и я провел тренировку, как и было запланировано. Отжимания давались с трудом и на последнем круге последнее повторение сделал только на задержке дыхания. Из приятного, на 2-ом круге я начал чувствовать спину в австралийских подтягиваниях. Возможно, это то положение рук, которое я искал. Неожиданно это упражнение стало сложнее выполнять. Добавлять повторения не хочется, равно как и в отжиманиях. Вместе с тем, улучшается восстановление между кругами и я даже думаю, что можно добавить повторения в приседания. Но осторожно, всего на 1.

Сегодняшний инфопост был о растяжке для совсем деревянных, но её я сделаю завтра, в последний день первой недели SOTKA.

Сегодня без видео. Ввиду выходного дня ездил в гости к родителям и потренироваться днем не получилось. Получилось вечером, когда было довольно многолюдно.

Вчера лёг спать в 0:45, поспал около 6 часов. Из вредной пищи осмелился сегодня выпить бутылочку 0.5 колы.

Кроме того, утром ходил в бассейн и проплыл за тренировку суммарно 700м + потренировал развороты сальто.

Разминка (суставная гимнастика) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 8

Приседания 8

Отжимания 7

Приседания 8

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 2.5 мин

По моим ощущениям, я всё-таки не совсем успеваю восстанавливаться между подходами. Хочется снизить количество приседаний, увеличить количество подтягиваний и оставить на прежнем уровне количество отжиманий. Пару раз сбивалось дыхание, когда вдох делал в позитивной фазе, а не наоборот. Пресс потихоньку учусь держать напряжённым во время каждого повтора каждого упражнения (правда, на подтягиваниях я старался больше концентрироваться на спине и там пресс мог не так активно работать).

Во время заминки попробовал делать отжимания в наклоне как облегчённую версию, но почувствовал боль в плечах, поэтому почти сразу прекратил. Помимо этого на заминке растягивал ноги, руки, голову и немного походил.

Судя по инфопосту 5-го дня о технике отжиманий, ошибок у себя не вижу, что радует, но не гарантирует их отсутствия. В любом случае, совершенствованию техники нет предела.

Вчера лёг спать в 0:45, как и хотел. Не сразу заснул, но это детали. Поспал около 8 часов чистого времени.

Разминка (суставная гимнастика) 5.5 мин

Австралийские подтягивания 6

Приседания 6

Отжимания 6

Приседания 6

4 круга, отдых 60 сек

Заминка 2.5 мин

Всё же решил в австралийских подтягиваниях остановиться на уровне груди. На дыхании после отдыха между кругами сильно не сосредотачивался, но показалось, что восстанавливаться успеваю. Попробую завтра добавить на круг по 2 австралийских подтягивания и приседания, но 1 отжимание. Главным образом сегодня старался следить за напряжением пресса во всех упражнениях и работой спины в подтягиваниях. После кругов из-за напряжения болел живот. Тренировка была спустя почти 2 часа после обеда. На последнем круге последних двух подходов (отжимания и вторая очередь приседаний) пресс отказался напрягаться. Пульс сразу после последнего круга был около 180.

На заминке ходил, висел, выполнял отжимания в наклоне и лёгкую растяжку рук, ног, головы.

В целом тренировкой был доволен и даже шёл на неё с некоторым энтузиазмом, уже не так воспринимая, как обязаловку. Приятное чувство, продержать бы его хотя бы до конца SOTKA.

Читаю инфопост о приседаниях. Правильная техника кажется не такой сложной, как в подтягиваниях. Главное, напрягать пресс и держать спину ровно. Не знаю, получается ли у меня это, но с положением ног, удержанием пяток во время выполнения приседаний и дыханием у меня проблем нет.

Вчера лёг спать в 1:15, на полчаса позже, чем планировал, хотя знал, что будет возможность поспать подольше, пусть даже сон был рваный. Всего поспал около 8 часов и чувствую себя хорошо. Но всё равно буду стараться ложиться не позже 0:45. Пока так.