Tokage

☯ День семьдесят пятый

Вот так, ребята, я забил на 100-дневку на целых 9 дней.
Но - продолжаю! )

Подтягивания: 4х6; 2х5
Приседания с перемещением: 6х20
Отжимания: 6х20
Выпады с перемещением: 6х20

☯ День шестьдесят четвёртый

Подтягивания: 2х7; 4х6
Приседания с перемещением: 6х25
Отжимания: 6х25
Выпады с перемещением: 6х20

Отдых до 60 сек.

☯ День шестьдесят шестой

Сегодня чувствую слабость, поэтому по сокращённой программе.

Подтягивания: 2х7; 4х6
Приседания с перемещением: 4х25
Отжимания: 4х25

Отдых до 60 сек.

☯ День шестьдесят третий

Подтягивания: 2х7; 4х6
Приседания с перемещением: 6х25
Отжимания: 5х25
Выпады с перемещением: 4х20

Отдых до 60 сек.

В ножных упражнениях ввёл фиксацию до 5 сек.

☯ День шестидесятый

Подтягивания: 6х6
Приседания с перемещением: 6х25
Отжимания: 5х25
Выпады с перемещением: 6х20

Отдых до 60 сек.

☯ День пятьдесят восьмой

Отдых

☯ День пятьдесят девятый

После отдыха захотелось увеличить подходы. Приседания на 3, выпады на 2. Потихоньку-помаленьку возвращаюсь к тем цифрам, которые у меня были при круговой методике.
Ооочень хочется поднять подтягивания. Но я и 6х6 пока вытягиваю еле-еле. ))

Подтягивания: 6х6
Приседания с перемещением: 6х25
Отжимания: 6х22
Выпады с перемещением: 6х20

Отдых до 60 сек.

Вчера испытывал чувство жжения в верхне-медиальной части правого коленного сустава. Похоже, либо я делаю перемещения неправильно, либо перемещения во время ножных упражнений сами по себе травматичны и делать их не стоит. Поосваиваюсь с ними ещё недельку-две, а там посмотрим.

☯ День пятьдесят седьмой

Сегодня начинается новая тренировочная неделя, и новые изменения в тренировках уже на подходе. Упражнения с перемещением! Увы, верхняя половина тела пока не готова к изменениям , поэтому сегодня и несколько дней далее изменения коснутся только нижней половины)

Подтягивания: 5х6
Приседания с перемещением: 6х22
Отжимания: 6х22
Выпады с перемещением: 6х18

Отдых 50-60 сек.

Шестой подход подтягиваний сегодня не дотянул. Спускать количество не буду, завтра-послезавтра осилю.

☯ День пятьдесят шестой!

Немножечко освоился с системой повторов. Сегодня увеличил количество подтягиваний на 1, приседаний на 2, отжиманий на 2 и выпадов на 2.

Подтягивания: 6х6
Приседания: 6х22
Отжимания: 6х22
Выпады: 6х18

Отдых 50-60 сек.

☯ День пятьдесят четвёртый

Растяжечный день.

☯ День пятьдесят пятый

Подтягивания: 6х5
Приседания: 6х20
Отжимания: 6х20
Выпады: 6х16

Отдых до 50 сек.

☯ День пятьдесят третий

Я, наконец, снова получаю от тренировок удовольствие и отдачу. День пятьдесят третий, настроение отличное - продолжаем!

Подтягивания: 6х5
Приседания: 6х20
Отжимания: 6х20
Выпады: 6х16

Отдых 50-60 сек.

☯ День пятьдесят первый

Был праздник, было не до тренировок.

☯ День пятьдесят второй

Я с большим удовольствием перехожу с системы кругов на систему подходов. С системой кругов с малыми подходами мои мышцы толком не забивались, иногда чувствовал недотренированность, а с большим количеством подходов не выдерживало сердце. Очевидно, система кругов была для меня не оптимальна. С системой подходов суммарный отдых значительно увеличился, и мне стало комфортно.

Подтягивания: 7; 7; 7; 4
Приседания: 6х20
Отжимания: 6х20
Выпады: 6х16

Отдых между подходами до 60 сек.

Не вытянул подтягивания, завтра сброшу до 5 за подход. Всё остальное далось относительно легко.

> А как тренировать икроножную мышцу?
Привет! Встаёшь на поребрик носками (передней частью стопы) и, опираясь только на носки, поднимаешь тело вверх и опускаешь вниз.
Ещё можно попробовать правильный бег (с упором на носок), он развивает их автоматически.

☯ День пятидесятый

6 кругов:
- подтягивания 7
- приседания 20
- отжимания 20
- выпады 16 (здесь и далее - выпады назад)

Отдых ~60-70 секунд.

Выпады (вперёд) я невзлюбил сразу же, как они появились. Мне откровенно неприятно их делать, к тому же это дополнительная нагрузка на колени. Но сегодня я придумал заменить их на выпады назад! ) И ощущения от этого упражнения намного приятнее. Как минимум квадрицепсы нагружаются значительно лучше, а колени страдают меньше. Впредь буду делать только их.

☯ День сорок девятый

Сегодня сделал небольшую разминочку и выполнил максимумы, чтобы посмотреть прогресс. В связи с моей болезненностью последнее время результаты вышли несколько меньше, чем я ожидал. )

Подтягивания - 13
Отжимания - 67
Присед - ...

Ну ничего, мы продолжаем)

☯ День сорок шестой

Несколько дней назад я делился опасениями по поводу того, что стресс в работе скажется на тренировках. Избежать этого не удалось - болею.

☯ День сорок седьмой

Болею.

☯ День сорок восьмой

Мне стало полегче и я снова в строю. Нет, даже несмотря на значительные пропуски в последнюю неделю, бросать дело я не собираюсь. )
Однако я немного снизил нагрузки, какое-то время буду заниматься в safe mode режиме. Поберегу себя.

6 кругов:
- подтягивания 7
- приседания 16
- отжимания 20
- выпады 16

Отдых ~60-70 секунд.

Ну в целом-то, если не вдаваться в биохимию процессов, написано верно. Потому что если вдаваться, то всё примерно так:

1. После расходования энергии имеющихся АТФ (3-5 сек) и креатинфосфата (15 сек), мышцы начинают расходовать гликоген, запасённый в мышце (гликогенолиз), но мышечного гликогена хватает лишь на небольшое время (по разным данным -- 20-40 минут) активной работы.
2. Поэтому, чтобы энергетически не истощиться, мышца практически сразу начинает потреблять глюкозу из крови. Процесс потребления глюкозы из крови и гликогенолиз (расщепление собственного гликогена) - совмещены.
3. Недостаток глюкозы в крови компенсируется расщеплением гликогена в печени. Однако и этого недостаточно - уже с 15-20 минуты начинается расщепление жира (липолиз) - жирные кислоты, ТАГ выходят из адипоцитов и транспортируются в клетки печени, где происходит образование глюкозы, которая тут же поступает в кровь, чтобы насытить потребности работающей мышцы. Липолиз достигает пика своей активности с 30-40 минуты (именно поэтому для сжигания жира рекомендуется тренить не меньше 40 минут).
4. Таким образом работа мышц напрямую завязана на гликогенолизе и липолизе, но на последнем - лишь после 30 минут активной работы и во время отдыха после трени (потерю гликогена нужно компенсировать - либо посредством еды, либо посредством собственных жировых запасов).

А если бытовым языком, то пожалуй можно сказать, что мышцы "сжигают" гликоген и при длительной нагрузке даже жиры)