Отправлено: 26.08.2025 18:56
nlmnt
Решил оставить свою историю (хз зачем, но почему бы нет).

Практикую подтягивания непрерывно уже около 3 лет (до этого были периоды, но бросал).
Без попыток прогрессировать, просто для здоровья, чтобы спина не болела.

Начал с 8 раз, подтягивания сами по себе прогрессируют, сейчас рекорд 21 раз прямым обычным хватом, брусья 30 (хотя думаю мог быть и 35, но на них рекорд не пробовал ставить).

Программа простая:
3 подхода на максимум с перерывом 10 минут между подходами. (20-17-16, к примеру)
На следующий день брусья, то же самое (30-25-25 сейчас).
Затем день перерыв и все по новой.
Был период, когда я делал эту программу раз в неделю и все равно прибавлялись повторения.
Просто время от времени организм вдруг прибавляет по одному повторению, хз.
Пару лет назад пробовал всякие лесенки и программы - как-то не понравилось.

Ах да, как-то раз для прикола начал практиковать выходы на 2 (начал с 3х раз), и буквально через неделю в подтягиваниях прибавилось 1 повторение. Но с плечом на выходах какие-то проблемы начались, так что бросил. Вернулся к базе.

Иногда могу от скуки поделать взрывные подтягивания до груди.

Интересно, до какого лимита дойдет организм.


У Barseagle (чел из интернетов) аналогичная по нагрузкам и объёмам концепция. У того ещё 3 день с ногами есть, но эт не важно.
Отправлено: 26.08.2025 18:52
Вторник - отжимания (90 минут)
1. Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
2. Отжимания "Нырок щуки" с ногами на средней перекладине. 5 суперподходов по 15 + 10 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
3.Отжимания на брусьях. 5 суперподходов по 24 + 10 + 10 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
4. Отжимания от упоров. 5 суперподходов по 15 + 10 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
5. Французские отжимания. 5 суперподходов по 10 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
Отправлено: 25.08.2025 18:12
Понедельник - пуловер*, спуск из вертикального положения в вис

1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания как можно выше. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 2 минуты.
3. Пуловер*. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 2 минуты.
4. Спуск из вертикального положения в вис. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 2 минуты.

Отдых между комплексами: 3 минуты
Отправлено: 21.08.2025 13:44
WasD
Safrayt
5 подходов по 10+5+5 повторений на каждую.
Как это? Отдых-пауза?
Да
Отправлено: 15.08.2025 17:55
Пятница - день ног (90 минут)
1. Приседания. 100 повторений.
2. Приседания на одной ноге. 5 подходов по 10+5+5 повторений на каждую. Отдых 2 минуты.
3. Выпрыгивания. 5 подходов по 20+15+10 повторений. Отдых 2 минуты.
4. Подъемы на носки сидя. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 мин.
5. Подъемы на носки. 5 подходов по 30 левой + 30 правой + 30 двумя. Отдых 1 мин.

⏳😤 Отдых между упражнениями - 3-5 минут
Отправлено: 15.08.2025 17:54
Четверг - подтягивания (196 повторений - 60 минут)
1. Подтягивания "/-подтягивания до максимума". Отдых 1 минута. Дошёл до 11, дальше сделал 9.
2. Подтягивания. 11 подходов по 11 повторений. Отдых 3 минуты.
Отправлено: 13.08.2025 22:56
Среда - бицепс бедра, средняя дельта, косые мышцы пресса

1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых 2 минута.
2. Боковые скручивания в упоре с согнутыми ногами. 5  подходов по 30 повторений, отдельно каждой строной. Отдых 2 минуты.
3. "Додо" от лавки. 5 суперподходов по 30 + 25+ 20 повторений на
каждую сторону. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 1 минута.

Отдых между комплексами: 3 минуты.
Отправлено: 12.08.2025 18:39
Больше добивок, Богу добивок!

Вторник - отжимания от перекладины (1100 повторений - 90 минут)
1. Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 секунд.
1. Отжимания от низкой перекладины. 20 подходов по 50 повторений. Отдых 2 минуты.


Отправлено: 11.08.2025 18:26
Понедельник - пуловер*, спуск из вертикального положения в вис

1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Подтягивания нижним хватом. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 2 минуты.
3. Пуловер*. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 2 минуты.
4. Спуск из вертикального положения в вис. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 2 минуты.

Отдых между комплексами: 3 минуты
Отправлено: 09.08.2025 19:58
Пятница - день ног (90 минут)
1. Приседания. 100 повторений.
2. Приседания на одной ноге. 5 подходов по 10+5+5 повторений на каждую. Отдых 2 минуты.
3. Выпрыгивания. 5 подходов по 20+15+10 повторений. Отдых 2 минуты.
4. Подъемы на носки сидя. 5 подходов по 30 повторений. Отдых 1 мин.
5. Подъемы на носки. 5 подходов по 30 левой + 30 правой + 30 двумя. Отдых 1 мин.

⏳😤 Отдых между упражнениями - 3-5 минут
Отправлено: 07.08.2025 23:26
Ждём тебя на общих тренях)
В теме: Тренировки
Отправлено: 06.08.2025 19:16
Среда - бицепс бедра, средняя дельта, косые мышцы пресса

1. Сгибания на заднюю поверхность бедра. 5 суперподходов по 20 + 15 + 10 повторений. "+" - 15 сек отдыха. Отдых 2 минута.
2. Боковые скручивания в упоре с согнутыми ногами. 5  подходов по 30 повторений, отдельно каждой строной. Отдых 2 минуты.
3. "Додо" от лавки. 5 суперподходов по 30 + 25+ 20 повторений на
каждую сторону. "+" - 15 сек отдыха. Отдых между суперподходами 1 минута.

Отдых между комплексами: 3 минуты.
Отправлено: 05.08.2025 19:10
Вторник - отжимания (90 минут)
1. Отжимания от низкой перекладины. 10 подходов по 10 повторений. Отдых 30 сек.
2. Отжимания "Нырок щуки" с ногами на средней перекладине. 5 суперподходов по 15 + 10 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
3.Отжимания на брусьях. 5 суперподходов по 24 + 10 + 10 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
4. Отжимания от упоров. 5 суперподходов по 15 + 10 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.
5. Французские отжимания. 5 суперподходов по 10 + 5 + 5 повторений. "+" - 15 секунд отдыха. Отдых между подходами 2 минуты.

Отправлено: 04.08.2025 19:08
Сегодня без выходов. Хочу глянуть как без них пойдёт восстановление, возможно уберу их совсем т.к. они не очень удобны для моего сплита. Продолжаю изучать пулловер.
P.S. ну и дождь сегодня льёт.

Понедельник - пуловер*, спуск из вертикального положения в вис

1. Подтягивания. 5 подходов 5 повторений. Отдых 30 секунд.
2. Пуловер*. 5 подходов по 10 + 5 + 5 повторений. Отдых 2 минуты.
4. Спуск из вертикального положения в вис. 5 подходов по 5 повторений. Отдых 2 минуты.

Отдых между комплексами: 3 минуты

Отправлено: 02.08.2025 12:10
RAN18
Слышал камбалу хорошо продавливать ещё не лишне
Ну тут я уже хз)