isaac81

+84+70=824 627

29.12 - 53-й день: Отдых

30.12 - 54-й день: круги
Разминка
5 кругов по 5-14-14-10/10 (60 сек.)
Подъем прямых ног на брусьях 3*10
Заминка. Неплохо зашло, без усталости. Подтягивания пошли куда легче, видимо, два дня отдыха наиболее оптимальны для восстановления мышц спины. Но опять болтает на турнике взад-вперед.

28.12 - 52-й день
Опять с утра прихватило горло, поэтому, чтобы не застудить горло зимним воздухом, тренировался сегодня дома подходами и без подтягиваний:
Разминка
Отжимания 6*14 (60 сек.)
Спартанские наклоны 6*8/8 (60 сек.)
Подъем прямых ног на полу 3*18 (60 сек.)
Австралийские подтягивания 5*8 (60 сек.)
Заминка
На австралийских хорошо так почувствовал спину и бицепсы, давно их не делал. Не ожидал, что они окажутся трудными, быстро забился.

27.12 - 51-й день
Пять подходов:
Подтягивания 5*5 (60 сек.)
Приседания 5*15 (30 сек.)
Отжимания 5*14 (60 сек.)
Спартанские наклоны 4*8/8 (60 сек.)
Подъем прямых ног на брусьях 3*10 (60 сек.)
Разминка и заминка как обычно. Все-таки разучился подтягиваться, постоянно болтало на турнике как маятник. Только после того, как на 4-5 подходах включил спину, тело стабилизировалось.
Выпады заменил на спартанские наклоны.

Разница в интенсивности тренировочной нагрузки: 3 подхода*6 будут тяжелее для мышц (мышцы дольше под нагрузкой), нежели 6 похода*3. Тяжелее = больше стресс для мышц = лучше рост силы = мышечной массы.

ВОЗОБНОВЛЕНИЕ 100-ДНЕВКИ
Надо все-таки добить ее до конца, раз уж начал. Решил откатиться к началу продвинутого блока. Буду чередовать круги и подходы.

26.12 - 50-й день. Начало Продвинутого блока:
Разминка
5 кругов по 5-14-14-10/10
Подъем прямых ног на брусьях 2*10
Заминка. Устал по дыхалке.

+70=821 039

Восстановительные тренировки

18.12 - первая тренировка. Делаю кругами для экономии времени:
2 круга по 5-10-10-10/10 с отдыхом 1 минута.
Подъем ног на брусьях 1*10
Подтягивания пошли тяжело, такое чувство, что не тренировался год как минимум. Уже на втором круге в подтягиваниях приблизился к мышечному отказу. Не ожидал, что силовые так быстро откатываются, сейчас я на уровне себя годовой давности.
В отжиманиях чувствую небольшую боль в области ключицы.

19.12 - 3 круга по 5-12-12-10/10
Подъем ног на брусьях 2*10
Отжимания уже полегче, прибавил маленько, подтягивания все также тяжело. В конце кругов уже устал.

Уже с вчерашней трени заметил серьезную проблему - правая рука стала заметно слабее левой. В подтягиваниях и отжиманиях она быстрее устает и сдается, из-за чего я непроизвольно начинаю смещать тело налево и тянуть/жать левой рукой. Это при том, что я правша и правая рука по определению должна быть сильнее.

20.12 - 4 круга по 5-12-12-10/10
Устал и запыхался, но стало немного полегче. Сильная крепатура мышц спины.
21.12 - отдыхал
22.12 - 4 круга по 5-12-12-10/10
Затем подтягивания 2*5 и отжимания 2*15 суперсетом. Явно перестарался: устал, выдохся плюс начало заметно так мутить. Отпустило только минут через 15. Перегнул с нагрузкой.
23.12 - делал подходами:
Разминка №1 по Арнел Рикафранка
Подтягивания 4*5 (60 сек.), Приседания 4*12 (30 сек.), Отжимания 4*14 (60 сек.), Выпады 4*10\10 (30 сек.).
Подъем прямых ног на брусьях 2*10
На заминку: еще подход подтяг.-отжим. и растяжка.
Подтягивания все также тяжело идут. Отжимания - намного легче, но побаливает правое плечо в области ключицы и передней дельты.
24-25.12 - отдых два дня из-за начавшегося бронхита.

ВОЗОБНОВЛЕНИЕ ТРЕНИРОВОК: 18.12.2016

История болезни:
25.11 - 11.12 - перерыв из-за травмы правого плеча (растяжение и ушиб задних приводящих мышц плеча, не мог даже руку поднять)
Ходил к травматологу, выписали физиопроцедуры:
Ультразвук + диклофенак + прогревание плеча. Дома еще - найз-гель.
Помогло, через две недели плечо восстановилось. Но тут
11.12 - 17.12 - сильная ангина. Провалялся еще неделю. Только к 18 декабря оклемался и пришел в чувство.
Итого: 22 дня пропуска. Сильно ослабел, внешне мышцы заметно сдулись, в правой руке чувствую слабость.

18.12 - первая восстановительная тренировка

ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ

25.11 в пятницу днем неудачно подскользнулся на гололеде и всем весом упал на выпрямленную правую руку. В итоге, жуткая боль в области лопатки, невозможно просто поднять руку перед собой.

Сегодня с утра забежал в травмпункт, сделал рентген. Перелома, слава богу, нет, но диагностировали сильный ушиб и растяжение плечевого сустава. Руку по-прежнему трудно поднимать, попробовал отжаться от пола. Не смог сделать ни одного раза из-за невыносимой боли в задней части плеча. Короче, выбываю из тренировок на неопределенное время. Прописали найз-гель и покой для руки.

Обиднее всего, что упал на уже травмированную год назад руку. Только-только сухожилие подлопаточной мышцы плеча, кажется, зажило и вот опять. Больше всего боюсь, что старая травма теперь опять откроется.
В понедельник нужно сходить на прием к городскому травматологу, для определения лечения. Как сказал приемный врач в травмпункте, без лечения ушиб и растяжение сами будут проходить долго.
Решил, что 100дневку все-таки доведу до конца, когда вылечусь.

Лист 60-й: понедельник 21.11
Вынужденный пропуск.

Лист 61-й: вторник 22.11 - круги
На улице -12, обледеневший турник, пронизывающий ледяной ветер, пришлось капитально утепляться.
После трех дней отдыха думал, что сегодняшняя треня пойдет легко, типа - мышцы как следует восстановились. Не тут то было, сегодня было холодно и тяжело, как будто и не отдыхал. На шестом круге начал выдыхаться, закололо в правом боку. Еще и турник стал скользким, трудно было держаться.
На морозе физические кондиции, видимо, неизбежно снижаются, так как организм тратит много энергии просто на поддержание нормальной температуры тела. Теперь в этом убедился сам.
Разминка как обычно
6 кругов по 5-16-18-10/10. Подтягивания с техникой №1 - пауза 2 сек. в верхней точке.
Подъем ног на брусьях 3*10.
Заминка: растяжка и легкая пробежка домой, чтобы согреться.
Себе на заметку: надо достать перчатки с надежным сцеплением, специально для таких морозов.

лист 62-й: среда 23.11 - подходы
Потеплело до -5, поэтому треня сразу пошла легче, организм меньше тратит сил на самообогрев. Подходы с техникой №1:
Подтягивания с паузой вверху 6*5 (60 сек.)
Приседания с паузой внизу 6*15 (40 сек.)
Отжимания с паузой внизу 6*13 (60 сек.)
Выпады с паузой внизу 6*10 (30 сек.)
Подъем ног на брусьях 2*12 (60 сек.)
Разминка и заминка как обычно. Самочувствие хорошее.
Дома после взвесился: 61,1 кг (-1 кг)

лист 63-й: четверг 24.11 - подходы
Повторение вчерашнего:
6 подходов с техникой №1 по 5-15-13-10/10.
Подъем ног на брусьях 3*10 (60 сек). На добивку: обычные подтягивания 2*6. Разминка и заминка как обычно.

Сегодня опять почувствовал "недо-простуду", плюс на работе словил нервное истощение. Поэтому вечерняя треня пошла тяжелее обычного, подтягивания еле вытянул. Все остальное зашло нормально. Самочувствие ниже среднего.
42 подтягивания.
Дома на весах: 61,8 кг

Как я понял, при статических паузах в упражнениях нельзя задерживать дыхание, потому что это вредно для сердца.
Лично я в этих паузах, например, при зависании на турнике в верхней точке делаю короткий и быстрый вдох-выдох. Дальше опускаюсь вниз и дышу как обычно.

+103= 803 556

+102=802 336

лист 53-й: понедельник 14.11 - подходы
Весь день идет дождь, поэтому пришлось помокнуть на турнике. Делал упражнения подходами в полуторной технике, чтобы побыстрее:
Полуторные подтягивания 6*3 (60 сек.)
Приседания 6*15 (40 сек.)
Полуторные отжимания 6*9 (60 сек.)
Выпады 6*10/10 (30 сек.)
Беспокоит левое плечо: хрустит и щелкает на разминке при маховых движениях рукой, активных болей при этом нет. При подтягиваниях и отжиманиях не беспокоит, только при круговых вращениях рукой.
Все из-за отжиманий лучника, которые мне вздумалось попробовать несколько дней назад, с этого проблемы и начались. Опять убедился, что неправильное выполнение сложных упражнений - лучший способ получить травму.

лист 54-й: вторник - круги
Для экономии времени, и чтобы дать отдых мышцам и суставам, сегодня выполнил круги:
6 кругов по 6-15-17-10/10
Подъем ног на брусьях 3*9
Что удивительно, последний круг оказался самым легким. Не устал.

лист 55-й: среда 16.11 - подходы
Подходы в полуторной технике:
Полуторные подтягивания 6*3 (60 сек.)
Полуторные приседания 6*10 (40 сек.)
Полуторные отжимания 6*9 (60 сек.)
Выпады 6*10/10 (30 сек.)
Подъем ног на брусьях 3*10 (60 сек.)
Обычные подтягивания 3*5 (40-50 сек.)
На морозе делать упражнения непросто, тело какое-то деревянное. Все еще немного беспокоит левое плечо при маховых вращениях.

лист 56-й: четверг 17.11 - отдых

лист 57-й: пятница 17.11 - круги
Поздно пришел с работы, времени было в обрез, поэтому сделал круги. Подтягивания с техникой №1 - пауза в верхнем положении 1-2 сек., остальное в обычной технике:
5 кругов по 5-15-17-10/10
6-й круг по 6-16-18-11/11
Подъем ног на брусьях 2*9
Обычные подтягивания 2*5
Началась настоящая зима с сугробами и обледеневшими турниками. Из-за этого было труднее обычного плюс жуткий недосып, тренироваться не хотелось. Пришлось себя заставлять.
41 подтягивание.

лист 58-й: суббота 19.11 - подходы с техникой №1
Разминка по Арнел Рикафранка
Подтягивания 6*5 (60 сек.)
Приседания 6*15 (40 сек.)
Отжимания 6*15, последний подход - обычные отжимания (60 сек.)
Выпады 6*10/10 (30 сек.)
Подъем ног на пресс лежа 3*16 (40 сек.)
Еще подтягивания суммарно 11 раз. На заминку: растяжка.
Подтягивания и отжимания со статической паузой пошли трудно, последние подходы вытягивал. В отжиманиях не рассчитал свои силы, пришлось добивать обычными. Не ожидал, что эта техника окажется такой непростой, мышцы изрядно напряглись.
41 подтягивание.

лист 59-й: воскресенье - отдых