homefalcon

Кросс 35 мин, около 4 км получилось.

1. Разминка

2. Подтягивания с резиной, 5 подходов по 5 повторений

Отдых 2 мин.

3. Гиперэкстензия, 4 подхода по 15 повторений, +10 кг

Отдых 1.5 мин.

4. Подъем гантелей на бицепс, 4 подхода по 10 повторений (10,10, 12,12)

Отдых 2 мин.

5. Супинация и пронация с гантелями, 3 подхода до 15 повторений

1. Разминка + Разминка с резиной

2. Упор на кольцах, 4 подхода по 20 сек

Отдых 1 мин.

3. Удержание уголка в упоре на брусьях, 4 подхода по 15 сек

Отдых 1 мин.

4. Отжимания на брусьях, 7 подходов по 10 повторений

Отдых 1 мин.

5. Отжимания, руки на кольцах, 4 подхода по 20 сек

Отдых 1 мин.

6. Обратные отжимания на кольцах, 40 подхода по 20 сек

Отдых 1 мин.

7. Планка в упоре нам кольцах, 3 подхода по 20 сек.

Отдых 1 мин.

1. Подтягивания 5 подходов по 4 повторения

Отдых 2 мин

2. Медленные подтягивания с резиной, 3 подхода по 3 повторения

Отдых 1.5 мин

3. Австралийские подтягивания на кольцах, 3 подхода по 12 повторений

Отдых 1.5 мин

4. Пресс в упоре на брусьях, 4 подхода по 12 повторений

Отдых 1.5 мин

5. Стойка на руках у стены, 3 подхода по 20 сек.

Отдых 1.5 мин

03.03.2026, ВТ

1. Разминка

2. Отжимания от пола 6 подходов на MAX за 1 мин

через 5 мин отдыха (38, 28, 25, 22, 22, 18).

Итого 153.

Сегодня нормально так крепатурит.

1. Жим штанги лежа 4*10 (20, 50, 60*2)

2. Выпады 3*15 (10 кг в к.р.)

3. Тяга штанги к подбородку 4*15 (5, 5, 7.5*2)

4. Немного растяжки.

1. Куча бытовой активности

2. Ходьба 30 мин.

3. Йога для начинающих 25 мин (по Видео Арсения Ким)

1. Подтягивания параллельным хватом 10, +2.5 кг: 6, 5, 3 🔺

2. Отжимания на брусьях 10, +7.5 кг на 10 повт., +15 кг на 10 повт*2 🔺

3. Тяга в Хаммере 4*12 (50, 70, 80*2) 🔺

4. Французский жим гантелями 4*15 (6,8, 9*2 на 11 повторений)

5. Тяга гентели в наклоне 4*15 (14, 16, 18 кг) ⏸️

6. Подъем гантелей на бицепс одновременно сидя 4*10 (8, 10, 12, 12 на 8.5 повт) ⏸️

26.02.2026, четверг

 

1. Присед, 4*10 (20, 50, 70, 80, 80)

2.  Жим гантелей под

углом 30%, 4*12 (16,18,20,20)

3.  Армейский жим

штанги стоя 4*15 (20, 25, 30, 30)

4.  Разгибания ног:

3*15 (21, 28, 35)

5.  Разведение

гантелей через стороны 4*15 (6, 7, 8, 8)

6.  Скручивания на

полу на пресс 3*МАХ

 

Финиш: Кубковые приседания 50 повторений с гантелью 24 кг

(уложился в ДВА захода😤)

24.02.2026, вторник.

1. Жим штанги узким хватом 4*12 (20, 40, 45, 50*2)

2. Подтягивания прямым хватом 8, 6, 5, 10 с резиной

3. Гиперэкстенция 4*12 (рабочий блин 15)

4. Подъем штанги на бицепс 4*10 (20, 25*2, 27.5 на 8 повторений)

5. Разгибания гантелей в наклоне 3*15 (4, 5*2)

6. Пуловер на верхнем блоке 3*15 (17.5, 21.25*2)

Finisher: австралийские подтягивания обратным хватом: 50 повторений.

Вроде отболел, возвращаюсь💪

1 Жим штанги лежа 4*12 (20, 40, 50*2)2

2 Выпады 2*15 (10 кг в каждой руке)3

3 Подъем штанги к подбородку 4*12 (5*2, 7,5*2)4

4 Жим ногами, каждой ногой отдельно 4*12 (пусто, 25, 35*2)5

5 Шраги 4*15 (10, 20*3)6

6 Скручивания на полу 3*15

Начал болеть в пятницу (насморк, голова и слабость). Все выходные прошли в тумане, в понедельник стало получше, но во вторник зря пошел на тренировку, после нее накрыло знатно, хотя не жестил по нагрузке. Теперь буду смотреть что к пятнице будет.Все равно как будто тянет больше на турник и брусья, буду по локтю смотреть, надо как то закачивать руки.

1. ПОДТЯГИВАНИЯ параллельным хватом, 10, (+2,5 кг: 5, 4), 5

2. Отжимания на брусьях, 20, 15, (+10 кг: 15, 10)

3. Тяга хаммера, 4*12 (40, 60, 70*2)

4. Французский жим лежа, 4*15 (5, 5, 7,5*2)

5. Тяга гантели к поясу, 3*15 (14, 16, 18)

6. Подъем на бицепс гантелей одновременно сидя, 4*10 (8, 10, 12, 12 кг на 8 повторений)

12.02.2026 | ЧТ |

Ноги, плечи и чуть грудь, 60 мин

1. Присед, 4*10 (рабочий 70,75)

2. Жим гантелей под углом 30%, 4*12 (рабочий 20)

3. Армейский жим штанги стоя 4*15 (рабочий 25, 30)

4. Разгибания ног: 3*15 (плашка 21 или 28)

5. Разведение гантелей через стороны (рабочий 8)

6. Скручивания на полу на пресс 3*МАХ

Финиш: Кубковые приседания 50 повторений с гантелью 24 кг (уложился в три захода😤)

10.02.2026 | ВТ |

Спина, трицепс, бицепс

1. Подтягивания прямым хватом: 8, 5, (10, 8 с резиной)

2. Жим штанги узким хватом: 4*12 (20,30,40,50х2)

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом: 4*12 (20,40,45х4)

4. Разгибание гантели в наклоне: 3*15 (4, 5х3)

5. Подъем штанги на бицепс: 4*10 (20, 25х4)

6. Пуловер на верхнем блоке: 3*15 (17,5, 21,25х2, 21,25 на 8 повторений

Финиш: Подтягивание на низкой перекладине: 50 повторов"

Доброго дня. В пятницу по брусьям и турнику была тренировка как в понедельник. Ничего интересного. Но после опять локоть заныл, эта история повторяется каждый раз... Но унывать не будем. Пойду пока что железки таскать😁🦾🦾